Cele mai eficiente exerciții fizice pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale: prezentare generală, rezultate

Nu există oameni în lume cărora nu le-ar plăcea să aibă o siluetă frumoasă și subțire. Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone, iar scăderea de centimetri în plus la nivelul taliei doar cu o nutriție adecvată este aproape imposibilă, deși acest lucru este și important. Ce exerciții fizice pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale sunt cele mai eficiente?

măsurându-vă talia după ce ați făcut exerciții de slăbire

Faceți-vă mai întâi prieteni cu cardio!

Cardio este cel mai bun mod de a arde excesul de grăsime și este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular excelent. Exemple bune sunt mersul pe jos, alergatul, înotul, aerobicul, ciclismul, dansul și sporturile de mare activitate, cum ar fi tenisul și baschetul. Orice lucru care face inima să bată mai repede și crește pulsul, timp de cel puțin douăzeci de minute, stimulează arderea grăsimilor subcutanate, ca urmare, pielea devine mai strânsă.

Primul lucru la care trebuie să vă gândiți dacă trebuie să vă strângeți burta și să vă faceți părțile frumoase este cardio. Este un fapt cunoscut că pierderea în greutate într-un anumit loc nu va funcționa, cu orice exercițiu, grăsimea va fi arsă uniform în tot corpul, astfel încât cardio este ceea ce aveți nevoie și, cu cât mai des, cu atât mai bine. Este important să înțelegem că o figură subțire, subțire și potrivită, și nu una subțire, nu poate fi imaginată fără un stil de viață activ. După cum se spune, trebuie să vă mișcați mai mult, iar acestea nu sunt cuvinte goale.

jogging pentru pierderea în greutate a părților laterale și a abdomenului

Alergând și mergând

Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale includ mersul regulat, în timpul căruia sunt implicați toți mușchii corpului. Este recomandat să vă strângeți burta atunci când mergeți și să încercați să mențineți un ritm rapid. Ar fi minunat să vă obișnuiți corpul cu plimbări zilnice de cel puțin treizeci de minute. Când faceți exerciții aerobice, asigurați-vă că beți multă apă.

stomac plat după exerciții pentru scăderea în greutate

Sarcini de putere

Exercițiul pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale cu greutate suplimentară nu numai că are un efect pozitiv asupra metabolismului, dar întărește oasele și previne dezvoltarea osteoporozei mai târziu în viață. Construirea masei musculare este, de asemenea, imposibilă fără ridicarea greutăților. Mușchii bine pompați conferă atât corpurilor feminine, cât și celor masculine o formă tonifiată și simetrică. Dacă vă place antrenamentul de forță și doriți să vă strângeți stomacul, atunci faceți exerciții de ardere a grăsimilor pentru abdomen și părți laterale folosind greutăți suplimentare.

exerciții de yoga pentru slăbirea părților și a abdomenului

Yoga

Yoga este la fel de eficientă în întărirea întregului corp, în special la nivelul mușchilor abdominali și ai spatelui. Îmbunătățește postura, precum și exercițiile de respirație pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale, trebuie incluse în exerciții. Puteți face Pilates, principalul lucru este să găsiți o activitate care să vă placă și să vă bucure. Acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ șansele de slăbire eficientă.

yoga în natură pentru slăbirea părților și a abdomenului

Gândire

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci este să te programezi mental. După cum știți, mușchii sunt mai grei decât grăsimile. Dacă lucrați cu greutăți, puteți câștiga câteva kilograme în timp ce pierdeți centimetri la talie. Nu ar trebui să vă bazați pe cifrele de pe scale pentru a vă măsura progresul, mai important, cum se simte și arată o persoană. Un stimulent bun pentru unii este, de exemplu, blugii lor preferați cu o dimensiune mai mică. Atunci când slăbești, atitudinea pozitivă și răbdarea sunt importante.

Cu fiecare săptămână de antrenament eficient și nutriție adecvată, veți vedea mici schimbări plăcute în corpul dvs. și acest lucru ar trebui să ofere încredere și motivație pentru îmbunătățirea ulterioară. Recompensați-vă pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți, nu snickers, ci mergând la teatru, cinematograf, salon de înfrumusețare sau cumpărând o rochie nouă, de exemplu.

postura corectă pentru slăbirea părților și a abdomenului

Postura corectă

Menținerea unei posturi corecte este predată la școală și, de fapt, nu este numai bună pentru spate, ci arată și frumoasă și estetică. Când mergeți, trebuie să încercați să arătați cât mai înalt posibil și pentru aceasta trebuie doar să vă îndreptați. Întinderea și exercițiile simple pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale vor ajuta la îmbunătățirea posturii. Când conduci la serviciu, lucrezi la computer, iei cina într-o cafenea, stai frumos și drept, o persoană înclinată arată întotdeauna puțin jalnică. Făcând aceste lucruri simple, puteți arăta o dimensiune întreagă mai mică.

ciclism pentru pierderea în greutate a părților laterale și a abdomenului

Ciclism

Exercițiul pentru a pierde grăsimea abdominală include ciclismul. S-a demonstrat că acest exercițiu simplu stimulează activitatea abdominală și face ca oblicurile interne și externe să funcționeze chiar mai eficient decât crunch-urile tradiționale. Dacă este imposibil să mergi pe o bicicletă adevărată, poți face o imitație a ei întinsă pe un covor pe podea.

Poziția inițială: întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, mâinile sunt în spatele capului și nu ar trebui să puneți prea multă presiune pe zona gâtului. Ridicați partea superioară a corpului și răsuciți-vă de-a lungul corpului, alternativ la dreapta și la stânga, în timp ce răsuciți simultan pedalele bicicletei virtuale și atingeți cotul până la genunchiul opus. Încercați să vă mențineți coatele cât mai deschise posibil. Efectuați 12-15 repetări (o dată la dreapta, una la stânga contează odată) pentru 2-3 seturi.

ridicarea picioarelor pe bara orizontală pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Ridicarea picioarelor

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și părți laterale se pot face nu numai în sala de sport, ci și acasă. Ridicarea picioarelor favorizează pomparea peretelui abdominal transversal, unde se află mușchii oblici interni inferiori ai abdomenului (abdomenul inferior). Dacă îl efectuați pe o bară orizontală, atunci poziția de pornire va fi să atârnați pe bară cu mâinile, să inspirați, ținând picioarele unite, în timp ce expirați, îndoiți puțin genunchii și trageți-i în sus, ideal chiar peste 90 de grade. Țineți o secundă în această poziție, apoi coborâți încet picioarele în jos, în timp ce vă aflați încă într-o poziție suspendată.

O opțiune mai dificilă este ridicarea picioarelor drepte cu întoarceri în partea dreaptă și în partea stângă. Aceasta va pompa și mușchii oblici interni ai abdomenului. Astfel de exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale pot fi completate cu tractări manuale pentru a stimula contracțiile inimii, dar acest lucru este deja potrivit pentru sportivii mai avansați.

exerciții pe fitball pentru pierderea în greutate a părților laterale și a abdomenului

Fitball pentru a vă ajuta!

Un exercițiu excelent pentru abdomen este împingerea de scânduri pe un fitball. Cum să o facă? Trebuie să vă așezați mâinile la o distanță de aproximativ 30-40 de centimetri unul de celălalt pe fitball într-o poziție push-up. Asigurați-vă că întregul corp este în linie dreaptă din cap până în picioare. Apoi ridicați încet piciorul drept de pe podea și trageți genunchiul drept la piept, rămâneți în această poziție pentru o vreme. După o pauză în punctul de sus, coborâți încet piciorul înapoi la podea și repetați același lucru cu piciorul stâng. Ca bonus suplimentar, puteți face flotări pe minge între repetări. Efectuați 2-3 abordări de 10-12 ori pe fiecare parte.

răsucire pentru slăbirea părților și a abdomenului

Răsucindu-se pe bancă

Cum să slăbești (îndepărtează burtica)? Lista exercițiilor trebuie să includă în mod necesar diferite tipuri de răsuciri. Acesta este un exercițiu aparent simplu, care poate fi efectuat într-o varietate de moduri. Cu cât panta bancii este mai mare, cu atât va fi mai mare rezistența. Pentru începători, puteți începe cu o suprafață complet plană. Crunch-urile mai complexe se fac pe o bancă specială (care ar trebui să fie în fiecare sală de sport), unde este setată o înclinație de aproximativ 45 de grade. Așezați capul în partea de sus, în partea de sus a pantei și picioarele în partea de jos (nu invers! ), Cu genunchii îndoiți. Apucând banca cu mâinile în spatele capului, expirați încet și trageți genunchii la piept. După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.

răsucirea pe o minge de fitness pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Mergând cu mâinile

Exercițiile pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale acasă pot include ceva la fel de simplu ca o plimbare manuală simplă, dar destul de eficientă. Poziția inițială: în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să vă aplecați în talie, aplecându-vă înainte și să puneți palmele pe pământ în fața picioarelor, puteți îndoi puțin genunchii, dacă este necesar. Apoi „mergeți" încet cu mâinile înainte, cât mai departe de picior. În această poziție (scândură), trebuie să o țineți o vreme, după aceea, într-un ritm lent, picioarele ar trebui să prindă mâinile, care sunt și ele pe podea. Apoi, trebuie să vă ridicați și să repetați acest exercițiu de încă 10-15 ori.

exerciții de fitness pentru slăbirea părților și a abdomenului

X-flotări

Exercițiile fizice pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale nu sunt complete fără tot felul de flotări, unde, pe lângă presă, sunt implicate și spatele și brațele. Flexiunile X sunt excelente pentru antrenamentele pe tot corpul. O caracteristică a exercițiului este elementul de echilibrare. Încercarea de a menține echilibrul forțează mușchii să se activeze mai eficient. În primul rând, o împingere regulată se face de la podea, apoi trebuie să vă întoarceți în lateral și să ridicați o mână în sus. Dacă se face corect, poza va semăna cu litera „T". După ce găsești stabilitate în această poziție, trebuie să ridici piciorul în sus, formând poziția unei stele sau litera „X". După o scurtă pauză, trebuie să reveniți la poziția de pornire și să repetați același lucru în cealaltă direcție.

bara de slabit pentru laterale si abdomen

O scândură joasă este un exercițiu fantastic pentru o talie subțire

În poziția de scândură, aproape toți mușchii din corp sunt activați. Acest exercițiu versatil se face în felul următor: așezați antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri și îndreptați-vă picioarele complet în spate, cu genunchii nu îndoiți. Trucul acestui exercițiu este să fii cât mai paralel cu solul. În această poziție și rămâneți, fără să faceți altceva. Apoi, trebuie să îngenuncheați încet, transferând sarcina de pe antebrațe, să vă odihniți câteva secunde și să repetați exercițiul. Cu cât echilibrul este menținut mai mult, cu atât mai bine. Dacă faceți acest exercițiu corect, atunci cel mai probabil, la început nu puteți ține decât 20 de secunde, acest lucru este normal. O versiune mai avansată presupune un timp de păstrare de aproximativ 1 minut, acest lucru poate fi realizat cu un antrenament regulat.

bara joasa pentru slabirea laturilor si a abdomenului

În râvna ta pentru o talie de vis, nu trebuie să respecți opinia că mai mult este mai bine. Nu face exerciții abdominale în fiecare zi. De asemenea, mușchii abdominali trebuie să se odihnească și să se refacă între antrenamente pentru a se putea dezvolta eficient în viitor. Este recomandat să lucrați această parte a corpului de două ori pe săptămână maximum, făcând fiecare exercițiu în două sau trei seturi de 10-25 de repetări. Dacă reușiți să faceți mai mult de 25 de repetări, atunci, cel mai probabil, exercițiul este efectuat incorect, ceea ce înseamnă că trebuie să lucrați la tehnică.